5 mitów o kawie, w które musisz przestać wierzyć

20 kwietnia 2023

Zdrowemu stylowi życia nigdy nie poświęcano tyle uwagi, co obecnie. Kilkanaście lat temu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała zalecenia dotyczące zbilansowanej diety i aktywności fizycznej¹. Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD) opracowała przewodnik adresowany do decydentów politycznych, dotyczący dobrych praktyk w zakresie zdrowia publicznego, a w szczególności zapobiegania negatywnym skutkom niewłaściwej diety i braku aktywności fizycznej². Do poprawy nawyków żywieniowych zachęcają też polscy specjaliści, którzy opracowali zalecenia dotyczące diety, tzw. Talerz Zdrowego Żywienia³. Nie dziwi więc, że chcemy weryfikować wpływ na organizm niemal każdego spożywanego przez nas produktu. Jednym z takich składników codziennej diety, wokół którego narosło mnóstwo mitów, jest kawa. Warto się z nimi rozprawić, gdyż napój ten coraz częściej jest zaliczany do superfoods, czyli żywności wyjątkowo dla nas cennej.

MIT: Kawa uzależnia

Po kawę sięgamy tak chętnie i regularnie z dwóch powodów – mobilizuje nas do działania i sprawia nam przyjemność swoim smakiem i zapachem. To właśnie stymulujące właściwości oraz przywiązanie do walorów sensorycznych sprawiają, że wiele osób nie wyobraża sobie poranka czy dnia bez filiżanki kawy^{4, 5}. Rodzi to z kolei podejrzenia o uzależniający wpływ tego napoju, a w szczególności zawartej w nim kofeiny. Naukowcy dowiedli jednak, że kofeina nie spełnia kryteriów substancji uzależniającej na podstawie technologii mapowania mózgu. Substancja ta nie prowadzi do pobudzenia tzw. mózgowych ośrodków uzależnienia i nagrody, nie zwiększając ani metabolizmu energii⁶, ani ilości uwalnianej dopaminy ^7,8. Zaobserwowano natomiast wywołane kofeiną pozytywne dla nas aktywowanie obszarów odpowiadających za skupienie uwagi i czujność⁹.

MIT: Kawa odwadnia

Regularne spożywanie płynów jest niezbędne do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oficjalne zalecenia mówią, że zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody dziennie¹⁰. Taka ilość korzystnie wpływa na naszą skórę, układ pokarmowy, mózg czy nerki¹¹. W tym kontekście często wymienia się kawę jako napój odwadniający, którego spożycie należy ograniczać. Zupełnie niesłusznie, gdyż dowody naukowe wskazują na rolę kawy w utrzymaniu właściwego bilansu płynów – pita w sposób umiarkowany, w ilości 3 do 5 filiżanek dziennie¹², może pomóc nam dodatkowo zadbać o nawodnienie organizmu^{13, 14}. Ponieważ kawa składa się głównie z wody¹⁵, warto sięgać po nią również latem, uzupełniając płyny, które tracimy m.in. poprzez skórę czy z wydychanym powietrzem¹⁶. Zdaniem ekspertów, nieznaczne działanie moczopędne, który towarzyszy piciu kawy, jest krótkotrwałe i nie powoduje ryzyka odwodnienia¹⁷.

MIT: Kawa powoduje nadciśnienie

Kawa, dzięki zawartości kofeiny, łagodnie stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa czujność i koncentrację¹⁸ – można powiedzieć, że budzi nas do życia. W powszechnej opinii działanie to mylnie łączone jest z podwyższonym ciśnieniem krwi, przez co odradza się picie małej czarnej osobom z nadciśnieniem. Tymczasem ogólnodostępne analizy jako przyczyny tego schorzenia podają otyłość, spożycie sodu, stres i czynniki genetyczne¹⁹. Aktualne wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (PTNT), zgodne z wynikami licznych badań, wskazują, że osoby regularnie pijące kawę nie są narażone na wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego lub wyższe wartości ciśnienia²⁰.

MIT: Kawa wywołuje refluks

Refluks żołądkowo-przełykowy jest jednym z częściej diagnozowanych schorzeń gastroenterologicznych w Polsce – szacuje się, że kłopot z nawracaniem kwaśnej treści żołądkowej do przełyku dotyczy ok. 35% Polaków²¹. Specjaliści wymieniając przyczyny wystąpienia tej dolegliwości, mówią o spożywaniu ostrej lub zawierającej tłuszcz żywności oraz zbyt kalorycznej diecie²². W obiegowej opinii na liście produktów przeciwskazanych umieszcza się również kawę, w związku z czym, wiele osób w obawie przed zaostrzeniem objawów choroby, rezygnuje z jej picia. Liczne badania prowadzone w Holandii i Norwegii, Włoszech i Austrii nie dostarczyły jednak dowodów na związek kawy z refluksem. Wykazano za to, że spożycie kawy i pokarmów bogatych w błonnik wraz z regularną aktywnością fizyczną zmniejszają ryzyko wystąpienia refluksu żołądkowo-przełykowego^{23, 24, 25, 26}. W innej analizie zauważono, że eliminacja kawy z codziennego jadłospisu, nie wpływa na objawy refluksu²⁷.

MIT: Kawa tuczy

Umiarkowane ilości czarnej kawy, spożywanej codziennie, są wskazane nie tylko w profilaktyce wielu schorzeń, ale także jako element diety sprzyjającej odchudzaniu. Czarna kawa to napój niemal pozbawiony kalorii – wartość energetyczna 100 ml to tylko 1-2 kcal²⁸! Powodem jest brak znaczących ilości tłuszczów, cukrów i białek w jej składzie. Dotyczy to jednak tylko kawy bez dodatków – a jak pokazują badania, po taką Polacy rzadko sięgają. Ponad połowa pijących 2-3 kawy dziennie doprawia ją mlekiem lub cukrem, a jedna czwarta – śmietanką²⁹. Składniki te znacząco podnoszą kaloryczność kawy – jeśli chcemy wiec dbać o linię, pijmy kawę czarną, a tę z dodatkami lepiej potraktujmy jako okazjonalnie spożywany deser.

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.

1: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations

2: https://www.oecd-ilibrary.org/social-issues-migration-health/healthy-eating-and-active-lifestyles_40f65568-en

3: Dawn. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

4: Nehlig A. (2004) Are we dependent on coffee and caffeine: an update. In Nehlig A, ed. Coffee, Tea, Chocolate and the Brain. Boca Raton, FL: CRC Press;133-146.

5: Satel S. (2006) Is caffeine addictive? A review of the literature. Am J Drug Alc Abuse, 32:493-502.

6: Nehlig A. et al. (2000) Dose-response study of caffeine effects on cerebral functional activity with a specific focus on dependence. Brain Res, 858:71-77.

7: Acquas E. et al. (2002) Differential effects of caffeine on dopamine and acetylcholine transmission in brain areas of drug-naive and caffeine-pretreated rats. Neuropsychopharmacol, 27:182-193.

8: De Luca M.A. et al. (2007) Caffeine and accumbens shell dopamine. J Neurochem, 103:157-163.

9: Nehlig A. et al. (2010) SPECT assessment of brain activation induced by caffeine: no effect on areas involved in dependence. Dialogues Clin Neurosci, 12:255-63.

10: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody

11: Tamże.

12: EFSA, (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.

13: Killer S. C. et al (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.

14: Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420.

15: Food Standards Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th edn., Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.

16: https://kawaizdrowie.pl/pl/o-projekcie/dla-mediow/utrzymuj-jelita-w-rownowadze-pomoze-ci-w-tym-kawa

17: Wypowiedź prof. dr hab. n. med. Artura Mamcarza dla Newserii, Picie trzech–pięciu filiżanek kawy może obniżać ciśnienie i zmniejszyć ryzyko zawału. Polacy jednak obawiają się pić więcej niż dwie kawy dziennie, https://biznes.newseria.pl/news/picie-trzechpieciu,p661692466.

18: Ruxton C.H.S. (2014) The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines, Journal of Human Nutrition & Dietetics, 27:342-357

19: https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-nadcisnienie-tetnicze

20: Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/scm/files/2021-02/64385-182698-1-SM.pdf

21: https://www.heydoc.pl/refluks-zoladkowo-przelykowy-objawy-i-leczenie-co-na-zgage/

22: Bolin T.D. et al. (2000) Esophagogastroduodenal Diseases and Pathophysiology, Heartburn: Community perceptions. J Gastroenterol Hepatol, 15:35-39.

23: Nilsson M. et al. (2004) Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastroesophageal reflux. Gut, 53:1730-1735.

24: Zheng Z. et al. (2007) Lifestyle factors and Risks for Symptomatic Gastroeosophageal Reflux in Monozy- gotic Twins. Gastroenterol, 132:87-95.

25: Dore M.P. et al. (2007) Diet, Lifestyle and Gender in Gastro-Esophageal Reflux Disease. Dig Dis Sci, 53(8):2027-2032.

26: Pandeya N. et al. (2011) Prevalence and determinants of frequent gastroesophageal reflux symptoms in the Australian community. Diseases of the Esophagus, 25(7):573-83.

27: Kim J. et al. (2013) Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis, Diseases of Esophagus, 27(4):311-317.

28: Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th, Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.

29: Biostat, Badanie na temat konsumpcji kawy w Polsce zrealizowano na zlecenie programu „Kawa i zdrowie”, 385 respondentów, którzy piją kawę, maj 2021.