Rok zdrowia z kawą

15 lutego 2023

Zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał i ryby już na dobre weszła do kanonu zdrowego stylu życia. Nie dziwi więc, że każdego roku ogłaszane są trendy żywieniowe, które popularyzują najbardziej prozdrowotne produkty. Obok modnych w 2023 roku alg, daktyli i oleju z awokado[1] warto też pamiętać o tych pokarmach, których dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka został doceniony już wcześniej. To między innymi kawa, która od 7 lat obecna jest w oficjalnych zaleceniach żywieniowych dla Polaków. Co sprawiło, że mała czarna – kiedyś zaliczana do używek – zasłużyła na takie wyróżnienie? Jak często powinniśmy po nią sięgać? W jaki sposób może wpłynąć na nasze zdrowie?

Skąd się wzięła kawa w zaleceniach dietetycznych?

Jeszcze dekadę temu kawę postrzegano jako używkę i jednym tchem wymieniano obok alkoholu i papierosów. Wysiłki na rzecz zmiany tego niesłusznego poglądu czynią od kilku lat specjaliści ds. żywienia, między innymi prof. dr hab. Mirosław Jarosz, z którego inicjatywy kawa w 2016 roku znalazła się w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, czyli schemacie przedstawiającym zasady prawidłowego żywienia.

Przyznam, że w 2016 roku wprowadziliśmy kawę do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, z duszą na ramieniu, mając świadomość, że to posunięcie może trochę przedwczesne, może jeszcze zbyt wizjonerskie. Niemniej wyniki badań z ostatnich lat utwierdziły nas w słuszności tamtego wyboru[2].

- komentuje prof. dr hab. Mirosław Jarosz, wieloletni dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia oraz ekspert ds. żywienia i otyłości WHO i Komisji Europejskiej, obecnie dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza

Wyniki badań, o których wspomina profesor Jarosz, to setki współczesnych naukowych analiz prowadzonych na całym świecie. Lekarze i naukowcy z różnych części naszego globu przedstawiają kolejne dowody na to, że picie kawy w umiarkowanych ilościach, pomaga zyskać nie tylko lepszą koncentrację, ale również działa przeciwzapalnie[3], może zapobiegać niektórym nowotworom[4], odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych[5], a wreszcie – wydłuża życie[6]. Odkąd więc potwierdzono, że regularne spożycie może mieć korzystny wpływ na zdrowie, mała czarna na stałe zagościła na zaleceniach dietetycznych. Obecnie symboliczny rysunek przedstawiający kawę znajduje się na tzw. Talerzu Zdrowego Żywienia[7], który w 2020 roku zastąpił Piramidę.

Jaka ilość kawy jest zalecana w codziennym jadłospisie?

Gdy wiemy już, że regularnie pita kawa może być częścią zbilansowanej diety dorosłego, aktywnego człowieka, powinniśmy znać jej zalecaną ilość. Badania dowodzą, że najwięcej korzyści dla zdrowia i samopoczucia przynosi umiarkowane spożywanie kawy, określone na 3 do 5 filiżanek dzienne. Dawka kofeiny zawarta w takiej porcji wynosi maksymalnie do 400 mg kofeiny. Taka ilość została uznana za bezpieczną dla organizmu w 2015 roku przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)[8]. Ograniczać spożywanie kofeiny do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł (pamiętajmy, że źródłem tej pobudzającej substancji są także herbata i czekolada) powinny tylko kobiety w czasie ciąży i podczas karmienia piersią[9]. Mogą one też pić kawę bezkofeinową, która dzięki zawartości polifenoli[10], także posiada wiele działań prozdrowotnych. Istotna jest też pora dnia, kiedy sięgamy po ostatnią filiżankę kawy – warto wiedzieć, że stymulujące efekty kofeiny utrzymują się średnio przez 4 godziny, jednakże stan ten może ulec wydłużeniu u poszczególnych osób zależnie od płci, wieku, stanu zdrowia i genetyki[11], [12].

Czy codzienne picie kawy może wyjść na zdrowie?

Nowoczesne metody badań pozwoliły na powiązanie zawartych w ziarnach kawy tysięcy bioaktywnych związków ze zmniejszaniem ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2[13], chorób serca[14], nadciśnienia[15], a także chorób neurodegeneracyjnych – chorób Alzheimera i Parkinsona[16], [17]. Niedawno udowodniono ważną rolę kawy w profilaktyce raka jelita grubego, co może skutecznie wspomagać leczenie tej choroby (u chorych na raka jelita grubego leczonych chemioterapią i spożywających co najmniej 4 filiżanki kawy dziennie ryzyko zgonu jest mniejsze o 52 proc.)[18], [19], [20]. Istnieją też analizy wykazujące wpływ kawy na zmniejszenie śmiertelności w wypadkach drogowych czy w wypadkach przy pracy[21], [22]. Wyjaśnieniem jest rola kofeiny, która zapobiega w inercji sennej, czyli chęci ponownego zaśnięcia[23], a poprawia postrzeganie, kojarzenie i czujność[24].

My, lekarze, często musząc ograniczyć pacjentowi spożycie tłuszczu, soli, cukru z powodów medycznych, powinniśmy zwrócić uwagę dorosłego pacjenta, że z elementów diety smacznych i lubianych na pewno pozostaje mu kawa – może ilość kawy zwiększyć czy zacząć ją pić! Dotyczy to również seniorów, którzy mogą pić kawę, oczywiście biorąc pod uwagę tzw. tolerancję indywidualną czy wskazania medyczne[25].

– dodaje prof. Jarosz.

Warto dostrzec, jak duży potencjał wpływu na zdrowie człowieka ma właśnie kawa i włączyć ją do codziennej diety, ciesząc się przy tym jej aromatem i smakiem.

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.

[1] https://zdrowie.radiozet.pl/w-zdrowym-ciele/zdrowe-zywienie/produkty/trendy-zywieniowe-2023-te-3-produkty-beda-popularne-w-tym-roku [2] Kawa w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Wywiad z prof. dr. hab. Mirosławem Jaroszem, dyrektorem Instytutu Żywności i Żywienia, „Lekarz POZ” 6/2018 vol. 4, cyt. za: https://www.termedia.pl/Kawa-w-Piramidzie-Zdrowego-Zywienia-i-Aktywnosci-Fizycznej-r-n-Wywiad-z-prof-dr-hab-Miroslawem-Jaroszem-dyrektorem-Instytutu-Zywnosci-i-Zywienia,98,34502,1,0.html [3] Nehling A., Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update, MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/399 [4] Sado J. et al. (2017): Association between coffee consumption and all-sites cancer incidence and mortality. Cancer Sci, 108(10):2079-2087. [5] Kawa zaczyna odgrywać ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Lekarze zalecają trzy–pięć filiżanek dziennie, https://biznes.newseria.pl/news/kawa-zaczyna-odgrywac,p1038519970 [6] Gunter M.J. et al. (2017): Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries, Ann Int Med, 167(4):236-247. [7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [8] EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102 [9] Tamże. [10] Nehlig A. (2022) Effects of coffee on the gastro-intestinal tract: a narrative review and literature update. Nutrients.14(2):399. [11] Nehlig A. (2017) Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev,70(2):384-411 [12] Yang A. et al. (2010) Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacol, 211(3):245-257. [13] Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Spożywanie kawy z kofeiną i bezkofeinową a ryzyko cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź. Opieka cukrzycowa 2014; 37: 569-586 [14] Ding M. et al (2014) Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circ, 129(6):643-59. Crippa A. et al. (2014) Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol, 180(8):763-75. [15] Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970. [16] Hussain A, Tabrez ES, Mavrych V, Bolgova O, Rao Peela J. Caffeine: A Potential Protective Agent Against Cognitive Decline in Alzheimer’s Disease. Critical Reviews™ in Eukaryotic Gene Expression, 28(1):67–72 (2018) [17] Driscoll I, Shumaker SA, Snively BM i wsp. Relationships between caffeine intake and risk for probable dementia or global cognitive impairment: The Women’s Health Initiative memory study. J Gerontol: Med Sci 2016: 71 (12): 1596-1602. doi:10.1093/gerona/glw078. [18] Tavani A. et al. (2004) Coffee, decaffeinated coffee, tea and cancer of the colon and rectum: a review of epidemiological studies 1990-2003. Cancer Causes Control, 15:743-57. [19] Giovannucci E. (1998) Meta-analysis of coffee consumption and risk of colorectal cancer. Am J Epidemiol, 147:1043–52. [20] Galeone C. et al. (2010) Coffee consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of case–control studies. Cancer Causes Control, 21:1949-59. [21] Sharwood L.N. et al. (2013) Use of caffeinated substances and risk of crashes in long distance drivers of commercial vehicles: case control study. BMJ, 346:1140. [22] De Valck E. et al. (2001) Slow-release caffeine as a countermeasure to driver sleepiness induced by partial sleep deprivation. J Sleep Res, 10:203-9. [23] Van Dongen H.P. et al. (2001) Caffeine eliminates psychomotor vigilance deficits from sleep inertia. Sleep, 24:813-9. [24] Fredholm B.B. et al. (1999) Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev, 51:83-133. [25] Kawa w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Wywiad z prof. dr. hab. Mirosławem Jaroszem, dyrektorem Instytutu Żywności i Żywienia, „Lekarz POZ” 6/2018 vol. 4, cyt. za: https://www.termedia.pl/Kawa-w-Piramidzie-Zdrowego-Zywienia-i-Aktywnosci-Fizycznej-r-n-Wywiad-z-prof-dr-hab-Miroslawem-Jaroszem-dyrektorem-Instytutu-Zywnosci-i-Zywienia,98,34502,1,0.html

Zdjęcie w tle - Shutterstock_222414250.