Z kawą rozprostujesz kości

17 października 2022

O wpływie kawy na zdrowie kości

Picie kilku filiżanek dziennie bogatej w polifenole kawy może ograniczać ryzyko wielu chorób obecnych czasów: cukrzycy typu 2, schorzeń układu naczyniowo-krwionośnego, niektórych nowotworów, a także chorób neurodegeneracyjnych – chorób Alzheimera i Parkinsona^{[1], [2], [3], [4]}. Nie jest to jednak skończona lista korzyści płynących z regularnego spożywania małej czarnej. Z okazji Światowego Dnia Osteoporozy, który przypada 20 października, warto zanotować sobie, że kawa nie tylko pobudza nas do aktywności umysłowej i wspiera sprawność fizyczną, ale też pozostaje neutralna dla zdrowia kości.

Kawa a osteoporoza

Czy możemy powtarzać codzienny rytuał picia aromatycznej kawy bez poczucia winy o zdrowie naszych kości? Jest to pytanie o tyle istotne, że osteoporoza, czyli cywilizacyjna choroba układu szkieletowego polegająca na stopniowej redukcji masy kości, jest zjawiskiem coraz bardziej powszechnym – na świecie dotyka jedną piątą kobiet po 50. roku życia, a w Polsce choruje na nią 2,1 mln osób, z czego 1,7 mln stanowią kobiety^[5]. Tak liczna grupa pacjentów wymaga świadczeń zdrowotnych, które w naszym kraju rokrocznie sięgają kilkudziesięciu milionów złotych^[6].

Co ma do tego kawa? Od lat obwiniana jest o wypłukiwanie wapnia z kości mającego prowadzić do wystąpienia tej choroby. Pogląd ten nie znajduje jednak do tej pory jednoznacznego potwierdzenia w badaniach naukowych. Przegląd kilkudziesięciu analiz pozwolił stwierdzić, że kofeina zawarta w kawie nie wywiera ogólnie negatywnego wpływu na zdrowie kości. Relacja taka została zaobserwowana jedynie w populacjach z niedoborami wapnia w diecie i nie potwierdziła się u badanych, którzy przyjmują zalecaną dzienną dawkę tego mikroelementu^[7].

Wśród czynników ryzyka zachorowania na osteoporozę badacze wymieniają za to:

zaawansowany wiek i płeć żeńską,
nieprawidłowy sposób żywienia, z niską podażą wapnia i witaminy D,
niską aktywność fizyczną, włączając siedzący tryb życia,
nadużywanie alkoholu i/lub palenie tytoniu^[8].

Kawa nie jest więc napojem zakazanym w profilaktyce osteoporozy, pamiętać jednak należy o jej umiarkowanej konsumpcji. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) za bezpieczne dla większości dorosłych spożycie kofeiny (ze wszystkich źródeł) określa maksymalnie 400 mg dziennie (tj. 3-5 filiżanek kawy; filiżanka kawy zawiera około 75-80 mg kofeiny). Nieco mniejszą porcję zaleca kobietom w ciąży, dla których limit wynosi 200 mg kofeiny dziennie^[9].

W ochronie kości istotne są dieta bogata w wapń i aktywność fizyczna

Jakie są sposoby uchronienia się przed „cichym złodziejem kości”, jak potocznie określa się osteoporozę? Możemy przyjrzeć się tym czynnikom, na które mamy wpływ. Już w młodszym wieku możemy zadbać o zdrowy styl życia, uwzględniający aktywność fizyczną oraz dietę bogatą w wapń i witaminę D. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie witaminy D w odpowiednich ilościach może prowadzić do spadku występowania złamań kręgosłupa o 37 proc^[10]. Badania dowodzą też pozytywnego związku między gęstością mineralną kości a regularnymi ćwiczeniami fizycznymi, które są zalecane zarówno osobom narażonym na ryzyko wystąpienia osteoporozy, jak i osobom z już rozpoznaną chorobą^[11]. Wobec negatywnego wpływu, jaki na gęstość kości mają palenie tytoniu (ryzyko złamania kości udowej jest o 30 proc. wyższe w przypadku palących kobiet i 40 proc. wyższe w przypadku palących mężczyzn^[12]) i nadmierne spożycie alkoholu (dla osób spożywających dziennie powyżej dwóch dawek alkoholu, tj. 25 ml 40% alkoholu, ryzyko wystąpienia złamania osteoporotycznego jest o 38 proc. wyższe niż u osób niepijących^[13]), warto rozważyć wyeliminowanie tych zagrożeń.

Zapobieganie demencji i wsparcie wydajności organizmu

Prócz środowiskowych przyczyn osteoporozy występują też te związane z płcią i wiekiem – w przeważającym stopniu choroba dotyka kobiet po menopauzie. Najwięcej rejestrowanych przypadków osteoporozy w Polsce notuje się w grupie wiekowej 65-69 lat, obejmujących 123 tys. kobiet i dla porównania 12 tys. mężczyzn^[14]. Czy może zatem kobiety w późniejszym wieku powinny unikać kawy? Wręcz przeciwnie! Jak pokazują badania, mogą one czerpać z picia kawy liczne korzyści. Zauważono na przykład, że działanie spowalniające rozwój zaburzeń zdolności poznawczych w wyniku regularnego spożywania kawy jest w ich przypadku szczególnie silne. Udowodniono, że przyjmowanie nawet minimalnych dawek kofeiny dziennie, poprawiło stan aż 50 proc. kobiet poddanych badaniu^[15]. Dodatkowo kawa wspiera produkcję energii, poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu oraz zwiększa odporność na zmęczenie^[16], co może być bardzo pomocne w wykonywaniu systematycznych ćwiczeń fizycznych.

Kilka filiżanek aromatycznej kawy, zrównoważona, bogata w wapń i witaminę D dieta oraz regularny ruch wydają się być receptą na zapobieganie osteoporozie, a przy okazji zachowanie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.

[1]: O’Keefe J.H. et al. (2013): Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. J Am Coll Cardiol, 62(12):1043-1051.

[2]: Sado J. et al. (2017): Association between coffee consumption and all-sites cancer incidence and mortality. Cancer Sci, 108(10):2079-2087.

[3]: Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Spożywanie kawy z kofeiną i bezkofeinową a ryzyko cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź. Opieka cukrzycowa 2014; 37: 569-586.

[4]: Cao C. et al. (2012) High blood caffeine levels in MCI linked to lack of progression to dementia. J Alzheimers Dis, 30:559-572.

[5]: NFZ o zdrowiu, Osteoporoza, Warszawa, listopad 2019 [https://ezdrowie.gov.pl/5583].

[6]: Tamże.

[7]: Heaney R.P. (2002) Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Toxicol, 40: 1263-70.

[8]: NFZ o zdrowiu […].

[9]: EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.

[10]: Papadimitropoulos, E., Wells, G., Shea, B., Gillespie, W., Weaver, B., Zytaruk, N., Cranney, A., Adachi, J., Tugwell, P., Josse, R., et al., 2002. Meta-analyses of therapies for postmenopausal osteoporosis. VIII: Metaanalysis of the efficacy of vitamin D treatment in preventing osteoporosis in postmenopausal women.

[11]: Todd, J., Robinson, R., 2003. Osteoporosis and exercise. Postgraduate Medical Journal 79, 320–323.

[12]: Ward, K.D., Klesges, R.C., 2001. A metaanalysis of the effects of cigarette smoking on bone mineral density. Calcified tissue international 68, 259–270.

[13]: Kanis, J.A., Johansson, H., Johnell, O., Oden, A., De Laet, C., Eisman, J.A., Pols, H., Tenenhouse, A., 2005. Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporosis international 16, 737–742.

[14]: NFZ o zdrowiu, Osteoporoza, Warszawa, listopad 2019 [https://ezdrowie.gov.pl/5583].

[15]: Artero S, Van Boxtel M, Dartigues JF, Deeg D, Dick M, Frisoni G, Galluzzo L, Jolles J, Jonker C, Luck T, Peres K, Riedel-Heller S, Ritchie K, Sacuiu S, Scafato E, Skoog I, Schoevers R, Verhey F, Jelle Visser P (2008), P4-004: Risk factors for progression to dementia in general population: The diagnostic criteria for predementia Alzheimer’s disease (Descripa) study (European pooled data base), Alzheimer’s& Dementia, Vol. 4, n. 4, Supplement, pp. T667-T668.

[16]: Costill, D. L. et al. (1978) Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci in Sport & Exercise, 10, 155-158.