Ferment, ale z kulturą! Dlaczego warto pić fermentowane napoje mleczne?

17 listopada 2020

Produkty mleczne, zawierające żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej - jogurty, kefiry, maślanki czy zsiadłe (ukwaszone) mleko - to znakomite, naturalne źródło probiotyków. Poprawiają równowagę flory jelitowej, wspomagając trawienie i wzmacniają odporność. Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne to także źródło pełnowartościowego białka, łatwostrawnego tłuszczu, cukru mlecznego - laktozy, dobrze przyswajalnego wapnia i witamin z grupy B (szczególnie B2 i B12). W produktach pełnotłustych nie brakuje także rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (zwłaszcza D i A). Dlatego powinny one być stałym elementem codziennego jadłospisu osób w każdym wieku. Czy są jednak odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy?

Wiele znanych produktów czy potraw powstało na skutek przypadku: płatki śniadaniowe, tarta tatin czy choćby lody na patyku - tych i wielu innych popularnych produktów być może nie mielibyśmy nigdy szansy skosztować, gdyby nie nieplanowany splot wydarzeń. Podobnie fermentowane napoje mleczne - także odkryto przypadkiem. Pierwsze powstawały już kilka tysięcy lat temu, w różnych częściach świata, jako efekt spontanicznych procesów fermentacyjnych zachodzących pod wpływem mikroflory naturalnie występującej w otoczeniu. Tak powstał jogurt w Bułgarii, kefir na Kaukazie oraz zsiadłe (ukwaszone) mleko w naszej sferze klimatycznej. Początkowo, ludzie nie zdawali sobie sprawy, że to właśnie drobnoustroje są odpowiedzialne za powstawanie różnego rodzaju produktów. Obecnie mikroorganizmy są szeroko wykorzystywane we wszystkich gałęziach przemysłu spożywczego, w tym także w przemyśle mleczarskim przy produkcji fermentowanych napojów mlecznych.

Jogurt, kefir, mleko ukwaszone (zsiadłe) i maślanka to najpopularniejsze w naszym kraju mleczne napoje fermentowane. Do ich wytworzenia używa się mleka i specjalnie wyselekcjonowanych szczepów bakterii, które przekształcają zawartą w mleku laktozę w kwas mlekowy. Proces ten nie tylko nadaje powstałym produktom charakterystyczną konsystencję, smak i zapach, ale także, a może przede wszystkim, zwiększa strawność produktu i nadaje mu wyjątkowe właściwości odżywcze i zdrowotne.

Fermentacja mlekowa, w wyniku której powstają fermentowane produkty mleczne, to proces w pełni naturalny i to właśnie dzięki niej możemy cieszyć się smakiem i pozytywnymi właściwościami jogurtów, kefirów czy zsiadłego mleka. Ale nie tylko, bo fermentacja mlekowa wykorzystywana jest także w innych branżach np. kiszenie warzyw (ogórków czy kapusty) to także fermentacja mlekowa. Co ciekawe, fermentacja mlekowa może zachodzić również w naszych komórkach mięśniowych w czasie zbyt intensywnego wysiłku fizycznego.

Co, oprócz korzystnych bakterii, zawierają fermentowane napoje mleczne?

Mleko i jego przetwory, w tym fermentowane napoje mleczne, są istotnym źródłem wielu cennych składników - pełnowartościowego białka, łatwostrawnego tłuszczu, cukru mlecznego - laktozy oraz składników mineralnych i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku. Ograniczenie lub wykluczenie produktów mlecznych z diety może sprzyjać niedoborom tych składników i ich negatywnym konsekwencjom dla naszego zdrowia.

Fermentowane produkty mleczne są świetnym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, który buduje oraz wzmacnia kości i zęby. Przyswajalność tego biopierwiastka znacznie wzrasta w obecności laktozy i witaminy D (a te zawarte są właśnie w produktach mlecznych). Spada natomiast w obecności szczawianów, fitynianów i błonnika pokarmowego, które w dużych ilościach występują w produktach roślinnych, uznawanych za alternatywne dla mleka źródła wapnia. Wapń w organizmie, oprócz budulcowej, spełnia szereg dodatkowych funkcji. Bierze udział w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym, a nawet w procesie krzepnięcia krwi.

W kefirach, jogurtach, maślankach oraz zsiadłym mleku znajdziemy także witaminy z grupy B (zwłaszcza B2 i B12), istotne dla rozwoju mózgu i pracy całego układu nerwowego. Ich niedobory zaburzają równowagę psychiczną, sprzyjają nadmiernej drażliwości, apatii i stanom depresyjnym, a także osłabiają koncentrację oraz zdolność zapamiętywania i odtwarzania informacji. Przy niedoborach witaminy B2 szybciej odczuwamy zmęczenie i niechęć do pracy umysłowej. Witamina B12 odgrywa istotną rolę w tworzeniu otoczki mielinowej, która chroni komórki nerwowe i bierze udział w procesie tworzenia neuroprzekaźników odpowiedzialnych za przepływ informacji między komórkami. Dodatkowo, jest też istotna w procesie tworzenia czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do każdej komórki ciała, w tym także do mózgu, a dobrze dotleniony mózg działa znacznie sprawniej.

Mleczne napoje fermentowane a nietolerancja laktozy

Laktoza, czyli cukier mleczny, jest dwucukrem. Składa się z dwóch, połączonych ze sobą cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Pod wpływem obecnego w jelicie cienkim enzymu - laktazy - wiązanie miedzy tymi cukrami zostaje rozerwane. To kluczowy etap umożliwiający organizmowi pełne wykorzystanie cukru mlecznego. Jeśli jednak nasz organizm nie produkuje laktazy, to laktoza nie ulega rozkładowi w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej. W efekcie, powstają gazy, które przyczyniają się do powstawania przykrych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak: uczucie przelewania, wzdęcia, a nawet biegunki. Wówczas mówimy o nietolerancji laktozy.

Warto wiedzieć, że zdolność do produkcji laktazy - enzymu trawiącego laktozę - zapisana jest w genach. Odsetek osób z zaburzeniami zdolności trawienia laktozy różni się znacznie w zależności od kraju i kontynentu. Jest on bardzo wysoki np. w krajach Azji Południowo-Wschodniej, ale jeśli chodzi o Polskę, przyjmuje się, że jest to zaledwie kilkanaście procent społeczeństwa, nawet najbardziej pesymistyczne statystyki mówią o maksymalnie 20-30%.

Dorota Osóbka, dietetyk Poradni Żywieniowej Food Line i ekspert kampanii #DziękujemyŻePijecieMleko

Walorów prozdrowotnych i smakowych kefirom, maślankom i jogurtom odmówić nie można. Doceniają je zarówno konsumenci, jak też organizacje zajmujące się ustalaniem zasad zdrowego żywienia. Zarówno Polski Instytut Żywności i Żywienia, jak i organizacje zagraniczne, na czele ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO), zalecają osobom zdrowym codzienne picie mleka i spożywanie produktów mlecznych.

Ale czy mogą spożywać je także osoby, u których stwierdzono nietolerancję laktozy? Czy takie osoby powinny całkowicie zrezygnować z mleka i jego przetworów?

Całkowita rezygnacja ze spożywania produktów mlecznych - nawet u osób ze stwierdzoną nietolerancją laktozy - w wielu przypadkach nie jest konieczna. Zwykle wystarczy tylko zamiana mleka na fermentowane produkty mleczne, takie jak: jogurty, kefiry czy mleko ukwaszone (zsiadłe). Dzięki obecności korzystnych bakterii i ich enzymów napoje fermentowane są znacznie lepiej tolerowane i rzadziej powodują problemy ze strony przewodu pokarmowego. Paradoksalnie, ryzyko niekorzystnych objawów po spożyciu produktów mlecznych, można zminimalizować poprzez częstsze ich spożywanie, ale w małych porcjach. Wiele osób z nietolerancją laktozy może spożyć 5-10g laktozy bez żadnych dolegliwości. To całkiem sporo, bo odpowiada to około 100-200g jogurtu naturalnego, kefiru czy maślanki. Można włączyć do diety także sery żółte i pleśniowe, które niemal wcale nie zawierają laktozy - są więc bardzo wskazane w diecie osób jej nietolerujących.

Dorota Osóbka, dietetyk Poradni Żywieniowej Food Line i ekspert kampanii #DziękujemyŻePijecieMleko

Warto wiedzieć, że aktywność enzymu trawiącego laktozę w naturalny sposób zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego częściej laktozy nie tolerują osoby starsze. Jednak, co ważne, zdolność do wytwarzania laktazy jest częściowo zależna od stałej obecności mleka i przetworów mlecznych w diecie. Słowem - im rzadziej spożywamy produkty mleczne, tym większy mamy problem z ich trawieniem. To jeden z powodów, dla których osoby tolerujące laktozę, nie powinny rezygnować z bogatych w nią produktów mlecznych.

Jeśli - mimo zmniejszenia porcji - nadal obserwujemy objawy nietolerancji laktozy, warto wypróbować od lat powszechnie dostępne produkty mleczne bez laktozy - mleko, jogurty, twarogi, śmietanki. Dzięki nim nie trzeba rezygnować ze spożycia wartościowych produktów mlecznych.

Rola fermentowanych przetworów mlecznych w codziennym jadłospisie jest niezwykle ważna i warto promować ich regularne spożycie. Normy żywienia, opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, wyraźnie wskazują na pozytywne aspekty wprowadzania nabiału do codziennej diety całej rodziny. Dorośli powinni codziennie spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych, a dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym oraz kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się 3-4 porcje każdego dnia. 1 porcja to np. szklanka mleka, kefiru lub maślanki albo kubek jogurtu naturalnego.

Kampania #DziękujemyŻePijecieMleko, realizowana przez Polską Federację Hodowców i Producentów Bydła Mlecznego i finansowana z Funduszu Promocji Mleka, to projekt, w którym hodowcy bydła i producenci mleka dziękują konsumentom za świadomy wybór polskich produktów. Akcja ma na celu podnoszenie świadomości na temat walorów zdrowotnych mleka i obalanie mitów na temat jego szkodliwości.